食物繊維の食材・食品や摂取量から便秘や食物繊維ダイエット情報

Written by
真希
カテゴリ
健康・病気・食事

食物繊維と聞いて、名前は知ってるけど実際はどうなの?と疑問に思う方のための解説しています。
食物繊維の基本や含む食材や食品から1日の摂取量の目安など解説しています。

さらには便秘改善や食物繊維とダイエットの関連性についても詳しく書いてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。

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そもそも食物繊維とはなんなのか

食物繊維とは、食品中の成分のうちで、人間の消化酵素によって消化されにくい食品中の難消化成分の総体の事を言います。

食物繊維の中でも水溶性食物繊維と呼ばれるものがありますが、これらは主に熟した果物等に含まれていますが、食後において、血糖値が急激に上昇するのを防いでくれるだけでなく、コレステロールの体内への吸収も抑制してくれる働きを持っています。

また、野菜や穀類などから豆類などに含まれている不溶性食物繊維については、大腸の働きを促してくれる作用があるだけでなく、一部の学者の間ではがんに対し予防効果を指摘されていたりもします。

特定保健用食品として、科学的な根拠によって指摘されている食品の機能等の表示が日本では認められているため、認可されている食物繊維が多く含まれている食品の中には、排便回数や排便量が増加するといったり、軟便になりやすいといった報告がされるような研究結果も多く見られます。

WHOとFAOによる調査では、食物繊維を摂る事によって、肥満や糖尿病さらには心臓病のリスクも低くなるとして、野菜や果物から玄米といった食物繊維を多く含む製品の摂取を推進しています。

上記の食品とは違い肉などを多く摂取しすぎていたり、食物繊維の摂取が不足してしまうと、大腸がんのリスクが高くなるとも言われたりしているのですが、充分な食物繊維を摂ることによって、そのリスクは減らすことができるとも言われています。

食物繊維の食材や食品と効果や効能について

近年では、多くの人も知っているように、食物繊維が美容や健康に良い事が、広く世間一般でも認められるようになりました。

しかしながら、30年程前までは、食物繊維は消化しきれないために小腸から消化・吸収される栄養素を妨げる食品である。として、重要視されていませんでした。

現代の人には食物繊維が不足気味とも言われていますが、世界各国で食品に対する研究が繰り広げ進められた事によって、現在では様々な発見がされていたり、過去では判明されていなかったことも、徐々に判明されてきました。

食物繊維とは、食品中の成分のうちで、人間の消化酵素によって消化がなされにくい成分の総称して呼ばれています。

水溶性食物繊維と呼ばれるものとしては、塾した果物やかぼちゃ、キャベツ、ジャガイモ、豆、大麦、海藻類などがこれに当たり、粘性があって保水性を持っているのが特徴となります。

大腸内で微生物によって分解されて、糖分の吸収速度を緩やかにしてくれる効果を持ち、食後の血糖値の上昇を抑えるためにも糖尿病の予防や改善に役立つ言われています。

不溶性食物繊維の食材や食品としては、りんごや大豆、ごぼう、穀類などから未熟な果物や野菜、そしてごぼうなどがこれに当たります。

水分を吸着し保持をして、腸内の有害物質を外に排出させる働きをしながら、さらには便の容積を増やして、排便を促進するために便秘の改善や予防に役立つと言われています。

食物繊維は、よく噛まなければいけなかったり、消化が遅いなどが原因で食欲の沸きや、食べ過ぎを抑えてくれる効果があり、肥満予防にもつながると言われています。また、コレステロール値を減少させてくれるので、結果として動脈硬化の予防といった効果もあります。

食物繊維は、多くの人が気にしている生活習慣病の予防にも役立つと言えますが、絶対的なといえるものでもありませんので、食物繊維だけに頼るのは控えましょう。

食物繊維の1日の摂取量について

食物繊維は、なかなか消化されないものです。
そのため、消化されないのであれば、それを多く食べるのは効率的ではないのではないか?と疑問に考える人も多くいるかと思います。

実はそんなことはないのです。
食物繊維を摂ることによって、適度な水分に富んだ便を出すことが可能になります。

これは腸の中で、不必要に滞ることがなくなるためで、食べたものは約24時間で対外へ排出されます。

この間にコレステロールや余分な糖などの発がん物質を吸収するために、体内に吸収されるのを防いでくれます。

食物繊維は、生活習慣病の予防にかなり理想に近い役割を果たしてくれるのです。
食物繊維の1日の摂取量として目安とするのは20~25gほど、カロリー換算で言えばだいたい1,000Kcal当たり10gになります。

あくまで上記は目安になりますので、実際には年齢であったり、摂取する食物の種類や量から排便習慣、さらには生活習慣の違い等によって、摂取量は異なってきます。

アメリカでは便量や消化の管通過時間を正しく保つために、食物繊維の摂取量として、1,000kcal当たりでだいたい10~18g、1日当たりだと20~30gが望ましいとされているようです。

私たちがよく食べる物で見てみると、ヒジキやゴボウ、ホウレンソウ、グリンピースなどやリンゴといったものに繊維が多く含まれてるため、食事の際には少しでも意識をして、料理や献立を考えるといいのではないでしょうか。

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